Йога для начинающих – самый полный гайд

Количество занимающихся йогой постоянно растет. В этом нет ничего удивительного, если учесть очевидные преимущества этого философского учения о здоровом образе жизни. В числе ключевых: универсальность, существенная польза для здоровья, отсутствие серьезных требований к экипировке или помещению для занятий, возможность выполнения упражнений в домашних условиях. Поэтому имеет смысл рассмотреть подробнее, что такое йога, в чем ее польза, а также с чего начать новичку лучше и правильнее всего.

Йога для начинающих

Эффективность йоги давно доказана и не вызывает сомнений. Многовековая практика выполнения специализированных упражнений позволила сформировать достаточно четкие представления об этом оригинальном сочетании философии и физической культуры. Первым делом имеет смысл подробнее перечислить пользу йоги для начинающих, которая выражается в следующем:

• замедление процессов старения;
• восстановление потенции и репродуктивной функции, соответственно, у мужчин и женщин;
• возвращение гибкости и подвижности суставов;
• восстановление функционала мышц;
• избавление от широко распространенных болевых ощущений в спине, шее и пояснице;
• исправление позвоночника;
• повышение эффективности работы внутренних органов и систем организма – дыхательной, пищеварительной, нервной, иммунной и других;
• активация вентиляции легких;
• тренировка сердечно-сосудистой системы в целом и сердца в частности;
• оптимизация веса;
• помощь как в расслаблении, так и полноценном восстановлении в случае усталости и одновременном снижении уровня стресса.

Отдельного упоминания заслуживает такой неожиданный эффект от занятий йогой, как открытие или совершенствование самых разных талантов. Например, в рисовании, написании стихов или пении.

Противопоказания

Среди впечатляющих достоинств йоги выделяется универсальность. Она выражается в пользе занятий для подавляющего большинства людей, причем «от мала до велика». Перечень противопоказаний достаточно короток. В него входят только самые серьезные хронические заболевания (онкология, психические, сердечные или инфекционные), тем более – в стадии обострения, а также острые периоды после получения травм.

В подобных ситуациях сначала требуется избавиться или купировать последствия болезни, а только затем приступать к выполнению упражнений. Причем в обязательном порядке – под руководством опытного и знающего инструктора, чтобы ни в коем случае не усугубить уже имеющиеся проблемы.

С чего начать?

Перед началом первых занятий необходимо внимательно изучить базовые правила йоги. Основные из них состоят в следующем:

1. Под йогой понимается комплекс асан (упражнений), которые выполняются в определенной последовательности и завершаются позой покоя под названием шавсана. Ее отличительной особенностью становится неподвижность в течение 10-15 минут.
2. Занятия йогой в домашних условиях никогда не должны сопровождаться болью. Не нужно заниматься чрезмерной растяжкой мышц или суставов, быстро нагибаться, производить другие резкие действия. Неприятные ощущения – это основание для аккуратного выхода из асаны и последующего поиска ошибок.
3. Перед началом тренировок выполняется легкая разминка с целью разогрева мышц.
4. Пребывание в асанах сопровождается ровным и контролируемым дыханием. С чередованием глубоких и медленных вдохов/выдохов, совершаемых без задержек.

Виды йоги – направления

Можно выделить несколько наиболее распространенных видов йоги, которые подходят для новичков. К ним относятся:

1. Хатха. Традиционное направление, которым часто обозначают всю йогу. Включает самые простые и доступные асаны, принятие которых требует минимальной подготовки и не предусматривает необходимости дополнительного специализированного оборудования. Особый акцент делается на дыхательной практике.
2. Айенгара. Выделилась из хатхи. Отличается статичным выполнением асан с использованием дополнительных предметов, например, стульев, кирпичей или ремней.
3. Кундалини. Более требовательное направление йоги, эффективно объединяющее медитацию, дыхательные практики и пение мантр.
4. Аштанга. Отличается энергетикой и насыщенностью. Занятие представляет собой комплекс асан длительностью пять циклов дыхания. Между ними выполняется так называемое приветствие солнцу.
5. Майсор. Одно из самых безопасных направлений йоги. Предусматривает длительные занятия продолжительностью около 3 часов с возможностью перерывов или даже ухода по желанию, а также настройки удобного занимающемуся темпа.
6. Виньяса-флоу. Сочетает высокую интенсивность с полным погружением в занятие. Требует достаточно серьезной подготовки, а потому редко используется новичками.

Подготовка к занятию – как заниматься новичку?

Грамотная подготовка к тренировке – залог успешно проведенного занятия. Чтобы домашняя практика стала максимально эффективной, следует знать несколько дополнительных правил:

• упражнения выполняют на голодный желудок;
• лучшее время занятий – это утро, желательно – одновременно с восходом солнца;
• перед началом тренировки нужно проветрить комнату;
• при необходимости и желании в помещении зажигается палочка с благовониями или воздух освежается распылением нескольких капель эфирного масла;
• удобнее и правильнее всего заниматься в хлопковой белой одежде, для релаксации потребуются носки, а украшения и часы необходимо снять;
• длинные волосы собираются в пучок или прячутся под шапочку.

Правила и чек-лист по занятию йогой для начинающих

После изучения базовых и дополнительных правил необходимо перейти к непосредственной организации занятий йогой для начинающих в домашних условиях. Успешное решение задачи предусматривает выполнение следующих действий:

1. Выбор места для практики. Желательно – спокойного и вызывающего приятные эмоции, например, рядом с кроватью в спальной или даже на балконе (при хорошей погоде).
2. Обустройство. Состоит в приобретении специального коврика подходящего размера. В дальнейшем уголок для занятий можно украсить различными аксессуарами – от фото до любимых игрушек. Важно, чтобы вокруг не было мебели или других предметов обстановки, соприкосновение с которыми чревато получением травмы.
3. Составление графика занятий и плана питания. Учитываются различные аспекты жизни – работа, учеба, семья, сон и т.д. Расписание является индивидуальным и должно быть удобным для четкого выполнения.
4. Выбор подходящего стиля. Перечень основных направлений йоги содержится в одном из предыдущих разделов статьи.
5. Разработка комплекса упражнений. На первом этапе обычно берется готовый набор асан, подготовленный специалистами.
6. Подбор фона и музыки. Новичков часто отвлекают посторонние звуки – с улицы, от соседей и т.д. Простой и доступный способ заглушить их – спокойная и ритмичная музыка для релаксации.

Важно понимать, что эффективность занятий йогой в значительной степени зависит от правильного настроя. Поэтому ничто не должно отвлекать занимающегося от тренировки, что делает грамотную подготовку еще актуальнее.

Основные асаны для начинающих

Новичкам рекомендуется начинать занятия с нескольких самых простых поз йоги. К ним относятся:

1. Базовая асана. Выполняется в нескольких вариациях. Чаще всего речь идет о положении сидя с помещением ступни одной ноги под колено другой и наоборот. Важно держать спину прямой, как показано на фото далее.
   
2. Поза скалы. Еще одна основная асана. Предусматривает положение сидя на коленях с руками на бедрах при традиционно прямой спине.
   
   
3. Поза горы. Включает прямую стойку с положением ступеней на ширине плеч, напряженными, но ровными животом и поясницей. Важно максимально расправить плечи и грудь. Упражнение выполняется следующим образом: во время вдоха нужно поднимать руки вверх до соприкосновения пальцами с максимальным растягиванием, на выдохе опускать их вниз.
   
   
4. Поза треугольника. Исходное положение – сидя с упором стопами и ладонями в пол и широко расставленными пальцами. При этом ступни располагаются на ширине бедер. Тело должно принять такую позу, чтобы от бедра и до запястья, а также от пятки до бедра была прямая линия. Более наглядно поза показана на следующем фото.
   
   
5. Поза дерева. Еще одна базовая асана. Начальным положением упражнения является поза горы. Затем поднимается одна нога до упора подошвой в бедро другой. Далее втягивается живот, а руки поднимаются до соединения ладонями. Положение фиксируется на несколько циклов дыхания. Затем возвращается исходное, после чего следует повтор для второй ноги.
   
   

На практике обычно выделяют около 15-20 основных поз, которые начинающий осваивает в течение нескольких первых месяцев упражнений.

Хотя ряд наставников считает, что вполне достаточно 5-10 базовых асан на начальном этапе занятий.

Пример простого комплекса для начинающих

Уникальность йоги заключается в возможности создания самых разнообразных комплексов. Это объясняется двумя факторами. Первый заключается в пользе любой позы. Второй состоит в отсутствии чрезмерного напряжения для каждой асаны. В результате не нужно, как и для большинства занятий спортом, чередовать силовые тренировки с расслаблением и восстановлением. Что становится принципиальным отличием и одновременно одним из главных достоинств йоги.

Чтобы облегчить задачу, можно найти типовой комплекс упражнений для новичка на любом из тематических интернет-ресурсов. Бонусом такого подхода становится возможность одновременно скачать видео ролик, что заметно упростит последующие тренировки.

Занятия со специалистом

Самостоятельное изучение йоги вполне реально. Но если существует возможность получить на начальном этапе консультации опытного специалиста, целесообразно ею воспользоваться. Тем более – постоянно растущая популярность йоги делает подобные услуги доступными и необременительными.

Альтернативный вариант получения исходной информации озвучен выше – тематические сайты, которых немало в интернете.

Сколько стоят?

Стоимость занятий варьируется в широком диапазоне, так как зависит от множества факторов. Среди ключевых: численность группы, регион проведения занятий, длительность тренировок, их периодичность и т.д. Стандартной считается расценка за 1 занятие на уровне от 500 до тысячи рублей.

Где искать и как выбрать?

Интернет предоставляет множество возможностей найти и выбрать подходящее место и специалиста для занятий йогой. Критерии отбора являются стандартными и включают:

• подходящее время и место занятий;
• отзывы клиентов;
• стоимость тренировки.

Обучающие курсы по йоге

Еще один простой, доступный и достаточно эффективный способ изучения йоги на базовом уровне – посещение обучающих курсов.

Обычно они делятся на две категории – платные и бесплатные. Каждую имеет смысл рассмотреть подробнее.

Платные

У платных курсов имеется несколько важных преимуществ перед бесплатными. Главным из них выступает более высокое качество подготовки, характерное для большинства подобных предложений.

Курс «Йога для начинающих» от Нетология

Курс «Практический курс по йоге. Методика обучения индивидуальным и групповым практикам» от НИИДПО

Курс «Тренер по аэройоге (йога в гамаках)» от НИИДПО

Бесплатные

Полностью избежать расходов на проведение тренировок по йоге не получится, так как придется приобретать коврик и, вполне возможно, подходящую одежду для занятий. Но сэкономить на обучении вполне реально. Для этого необходимо воспользоваться следующими учебными курсами.

FAQ

Что такое йога?

Йога – это оригинальное философское учение о здоровом образе жизни, которое уникальным образом совмещает психологические и физические упражнения.

Чем она привлекательна?

Занятия йогой приносят человеку очевидную пользу, причем их эффективность доказана не одной тысячей лет практики. Важным бонусом становится доступность тренировок, минимум сопутствующих финансовых расходов, отсутствие рисков для занимающегося и универсальность.

Можно ли изучить йогу самостоятельно?

Да, такая возможность вполне реальна. Достаточно найти серьезный тематический сайт или приобрести подходящую литературу.

Какие альтернативные варианты обучения существуют?

Несмотря на теоретическую возможность самостоятельного изучения йоги, рекомендуется воспользоваться двумя другими вариантами подготовки. Первый предусматривает занятия со специалистом, второй – прохождение специализированных курсов. Оба имеют важные достоинства перед самоподготовкой. Главное из них - это более высокая эффективность при разумной стоимости.

Подведем итоги

1. Йога пользуется все большей популярностью как в России, так и во всем мире.
2. Основные причины подобной ситуации: очевидная польза, минимум риска и противопоказаний, доступность занятий йогой и даже мода на это философское учение.
3. Изучение йоги обычно происходит по одному из трех вариантов: самоподготовка, занятия с наставником, обучение на специализированных курсах.
4. Каждый из них имеет как плюсы, так и минусы, а выбор подходящего зависит исключительно от возможностей и предпочтений начинающего занятия.