Цигун для начинающих

Дыхательная гимнастика цигун входит в число восточных оздоровительных и одновременно философских практик, которые быстро набирают популярность среди россиян. По количеству занимающихся она еще не в состоянии конкурировать с йогой, но такой сценарий развития событий в перспективе нескольких лет исключать нельзя. Рассмотрим подробнее, что собой представляет цигун, какова история возникновения и становления гимнастики, а также какие нюансы следует учесть начинающим заниматься ею.

Цигун

Термин «цигун» – это русскоязычная транскрипция китайского слова из двух иероглифов. В дословном переводе оно означает «дыхательные упражнения». Причем первый из иероглифов – «Ци» - имеет несколько значений, помимо дыхания. К ним относятся такие важные для восточных религий (конфуцианство и даосизм) и китайской медицины понятия как жизненная энергия и сила. Именно поэтому правильным определением гимнастики выступает сочетание трех составляющих – физической, дыхательной и философской. Другими словами, цигун представляет собой уникальную тренировку дыхания, тела и ума.

Базовый комплекс включает многократные повторения определенных наборов движений. Их разработкой занимаются специалисты. Характерной особенностью гимнастики цигун выступает важность точности амплитуды, обязательная плавность и ритмичность движений, немного напоминающих танцевальные.

Благодаря такому построению комплекса упражнений, цигун является универсальной оздоровительной практикой. То есть подходит практически всем – от детей до пожилых людей, причем с минимальным количеством противопоказаний.

Что выгодно отличает гимнастику даже от прямых конкурентов из восточных практик, например, йоги, где требования к гибкости и начальной подготовке занимающихся намного выше.

История

Точной даты создания гимнастики в ее нынешнем виде установить не удалось. Понятно одно: цигун имеет даже не многовековую, а многотысячелетнюю историю становления. В основе популярной оздоровительной практики лежат церемониальные танцы, которыми занимались различные племена в разных районах Древнего Китая.

Постепенно из хаотичного набора движений сформировались упражнения, которые затем были объединены в комплексы. Историки из Китая в качестве очевидного доказательства пользы дыхательной гимнастики приводят имя императора Хуан Ди. Он практиковал цигун в ежедневном режиме в течение длительного времени, в результате чего прожил дольше века.

Близкие к современным очертания гимнастика приобрела в 12-13 веках нашего тысячелетия. Именно тогда практика получила широкое распространение в армии китайского генерала Юэ Фея, сделав ее непобедимой.

Основы практики

В основе дыхательной гимнастики лежит движение энергии (которая обозначается иероглифом Ци) в теле человека, для чего задействуются специальные энергетические каналы. Основной задачей занимающегося становится освоение умения чувствовать эту энергию, чтобы с помощью силы ума, сердца и глаз перемещать ее в нужном направлении. Базовые аспекты практики – глубокое дыхание и расслабление. Они необходимы для беспрепятственного движения Ци по телу человека.

Важным нюансом гимнастики цигун выступает задействование двух способов укрепления и оздоровления тела. Первый считается внешним и направлен на материальную составляющую организма – кости, мышцы, кожу. Второй относится к внутренним и позитивно влияет на дух, разум, а через них – и на тело. Правильная комбинация обоих способов обеспечивает высокую эффективность упражнений, результатом которых становится укрепление организма, повышение иммунитета и множество других положительных моментов для здоровья человека.

Важно отметить разнообразие упражнений, входящих в состав дыхательной гимнастики. Некоторые из них являются мягкими, другие – более энергичными, но в обязательном порядке все они должны быть очень плавными и точными по амплитуде.

За долгое время существования внутри практики было разработано немало узкоспециализированных комплексов, направленных, например, на лечение определенной болезни или на улучшение интеллекта.

Плюсы и минусы

Как и любая другая духовно-физическая практика, цигун обладает набором достоинств и сопровождается рядом неизбежных недостатков. Его популярность обусловлена тем, что первых намного больше, чем вторых. К тому же они оказываются гораздо заметнее, если подходить к тренировкам серьезно и ответственно.

Преимущества

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой даже небольшой продолжительности – по нескольку минут в день – дают быстрый и позитивный эффект. Он выражается в повышении тонуса и получении дополнительного заряда энергии.

С некоторой долей условности преимущества, получаемые занимающимся, можно разделить на несколько категорий.

Для тела

Если рассматривать организм человека в целом, занятия гимнастикой позволяют избавиться от множества болезней и их негативных последствий. Важным плюсом становится возможность использоваться цигун в качестве дополнения к основной терапии, что дает еще более сильный и ярко выраженный эффект.

Для позвоночника

Очень часто цигун рекомендуют в качестве метода лечения повреждений позвоночника. Именно этой части организма китайская медицина всегда уделяет особенно пристальное внимание, так как считает его центральной опорой человеческого тела. При правильном выполнении упражнений дыхательной гимнастики удается исправить осанку, избавиться от различных заболеваний, а также их последствий.

Для похудения

Гимнастика в немалой степени обязана своей популярностью высокой эффективностью в борьбе с ожирением. Китайская медицина видит главными причинами этого недуга плохую работу селезенки и почек. Выполнение правильно подобранного комплекса упражнений восстанавливает функционал внутренних органов, что ведет к снижению аппетита и, как следствие, постепенному сбросу веса. Причем без каких-либо серьезных диет и ограничений. Хотя и такая комбинация воздействий на организм человека также возможна.

Для женщин

Отдельного упоминания заслуживает польза оздоровительной практики для организма женщин

Важно отметить, что среди занимающихся представительницы слабого пола достаточно многочисленны.

Причина очевидна – отсутствие серьезных физических нагрузок при очевидном положительном эффекте. Основными достоинствами занятий гимнастикой для женщин считаются такие:

• улучшение кровообращения в малом тазу;
• облегчение болевых ощущений и уменьшение дискомфорта во время менструации;
• снижение симптомов менопаузы;
• улучшение контроля над работой мочевого пузыря;
• укрепление суставов;
• нормализация либидо;
• увеличение вероятности успешной беременности;
• укрепление нервной системы.

Недостатки

Важным достоинством гимнастики из Китая выступает отсутствие серьезных недостатков. К таковым можно отнести только достаточно редкие побочные эффекты тренировок, в числе которых: изменчивость настроения, головные боли, бессонница.

Основными противопоказаниями для занятий цигун выступают: психические расстройства, серьезные проблемы с кровообращением и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.

Цигун для начинающих

Минимум противопоказаний позволяет заниматься дыхательной гимнастикой практически всем. Тем более – это можно делать практически в любом помещении или даже на открытом воздухе. Желательно – хотя бы на первых порах – выполнять упражнения под руководством и контролем опытного наставника. Такой подход позволит добиться желательного эффекта намного быстрее и более заметного.

Начинающим заниматься оздоровительной практикой имеет смысл сосредоточиться на двух ключевых моментах:

1. Контроль дыхания. Гимнастика не зря называется дыхательной, так как именно правильное дыхание лежит в ее основе. Важно понимать, что оно выступает самой большой и мощной системой организма, занятой выведением продуктов жизнедеятельности. Поэтому правильная работа дыхательных органов выступает залогом здоровья всего тела.
   Вдох следует делать ровно и исключительно через нос. Воздух должен перемещаться на всю высоту легких. Выдох также выполняется ровно, с максимально возможным задействованием диафрагмы. Специалисты прекрасно знают, что самым эффективным и глубоким является диафрагмальное дыхание.
2. Медитация. Представляет собой способ подготовки тела, духа и разума к тренировкам. Выражается в фиксации статичного положения и полном исключении движений с целью перехода в состояние покоя. Для начинающих целесообразно ограничить время медитации 10-15 минутами. Для более опытных занимающихся цигун оно увеличивается до 30-40 минут.

Длительность тренировок для начинающих не должна превышать 15-20 минут дважды в день. При этом следует подбирать самые простые упражнения, желательно – с помощью наставника.

Курс «Йога для начинающих» от Нетология

Курс «Практический курс по йоге. Методика обучения индивидуальным и групповым практикам» от НИИДПО

Курс «Тренер по аэройоге (йога в гамаках)» от НИИДПО

Очень важно равномерно задействовать все группы мышц, что позволит избежать застоя энергии и плохой циркуляции крови по организму.

Ошибки при выполнении

Чтобы эффективность тренировок была высокой, необходимо избежать типовых ошибок начинающих. К ним относятся:

• отсутствие полноценного восстановления и отдыха, которые тем более необходимы, чем выше нагрузки;
• нерегулярное проведение тренировок – намного правильнее заниматься недолго, но на постоянной основе, чем длительное время, с серьезными перерывами;
• упрощение упражнений, что недопустимо, так как каждое из них вырабатывалось даже не годами, а веками;
• отсутствие мотивации, которое становится самой частой причиной прекращения тренировок;
• самостоятельное освоение техники – по видео или с помощью литературы, что намного менее эффективно, чем обучение у наставника.

Что еще почитать и посмотреть по теме?

1. Линь Хоушен, Ло Пэйюй «Секреты китайской медицины. 300 вопросов о цигун».
2. Валерий Хорев, Александр Вильчинский «Цигун и йога. Путь к бодрости и долголетию».
3. Виктор Заложнов «Жемчужины цигун».
4. Ван Лин «8упражнений цигун».
5. Инка Йохум «Цигун для глаз».
6. Видео канал на YouTube «Школа Цигун онлайн Чэн Лун».
7. Видео ролик на YouTube «Цигун – как заниматься и для чего? Виноградский Бронислав. Чайный зануда. ГазЧай».
8. Видео ролик на YouTube «Чем отличаются Цигун и Тайцзицюань».
9. Видео ролик на YouTube «Утренняя зарядка Цигун 20 минут».
10. Видео ролик на YouTube «Цигун для начинающих. Урок 1».

Похожие практики

В настоящее время цигун конкурирует сразу с двумя схожими восточными оздоровительными практиками. Первая – это более известная и популярная в России йога, вторая – тай-чи или тайцзицюань. Йога сформировалась в Индии, а тай-чи также пришел из Китая. Йога больше направлена на физические нагрузки, хотя философский аспект в ней присутствует.

Как и в тай-чи, который раньше воспринимался как подготовка к рукопашному бою. Сегодня он больше всего напоминает цигун, хотя и имеет определенные отличия.

FAQ

Что такое цигун?

Это восточная оздоровительная практика, которая предусматривает плавное, ритмичное и многократное повторение определенных комплексов упражнений в сочетании с регулярной медитацией.

В чем его отличия от других оздоровительных практик?

Цигун выделяется двумя ключевыми моментами. Первый касается четкой ориентации на три составляющих – тело, дух и ум. Второй связан с особым акцентом на дыхательные упражнения.

Какую пользу приносят тренировки?

Регулярные занятия цигун позволяют укрепить как тело, так и дух, избавиться от множества заболеваний, выправить осанку и повысить иммунитет организма.

Можно ли начать заниматься цигун самостоятельно?

Да, это вполне реально сделать. Но намного правильнее обратиться к наставнику – опытному и квалифицированному. Хотя бы – в самом начале тренировок.

Подведем итоги

1. Цигун справедливо считается популярной восточной практикой, активно используемой для оздоровления.
2. Он представляет собой комплекс упражнений, которые следует выполнить в определенном порядке, плавно и с многократным повторением.
3. Польза от регулярных занятий цигун выражается в повышении тонуса, избавлении от различных заболеваний, исправлении осанки и росте иммунитета.
4. Оптимальный способ начала занятий предусматривает обращение к наставнику.