Сушка тела

Желание подсушится – это новый тренд, который пришёл из бодибилдинга. Его цель заключается в снижении количества подкожного жира с сохранением мышечной массы, что ведёт к созданию красивого и рельефного тела. Сушка – достаточно сложный процесс, который требует целого комплекса мер: режима тренировок, строгой диеты и программы восстановления. Расскажем как подсушить тело, все нюансы и меры безопасности при сушке тела, чтобы достичь необходимых результатов и прекрасно себя при этом чувствовать.

Сушка тела – что это

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на нормализацию веса, уменьшение количества жира в теле, прорисовки красивого рельефа и получения, в итоге, подтянутого спортивного тела. Процесс сушки включает в себя определённые физические нагрузки и строгий рацион питания. Обычно сушку применяют бодибилдеры и любительницы фитнеса для уменьшения процента подкожного жира, но с сохранением мышечной массы. Процентное соотношение жира в организме мужчин должно составлять порядка 10-20 % и 18-23% для женщин. Главным отличием сушки от обычного похудения является употребление в пищу белка, уменьшение углеводов и ограничение в жирах, а также соблюдение водного баланса. Мышцы человека на 70-75 % состоят из воды и недостаточное её употреблением приводит к потере мышечной массы. Просушиться нельзя без силовых тренировок, т.к. они способствуют росту мышц.

Физические упражнения обязательны, ведь они помогают не потерять мышечную массу при урезании суточного потребления калорий.

Для чего она нужна

Главная цель сушки — это уменьшение количества жира в организме человека и увеличение мышечной массы. Соблюдение комплекса мер при сушке позволяет получить рельефное и подтянутое тело. Сушку тела осуществляют в большей мере спортсмены перед соревнованиями, бодибилдеры, а также те, кто хочет иметь эффектную фигуру с чётким рельефом. В принципе, практиковать сушку может абсолютно любой человек, главное соблюдать меры безопасности.

С чего начать сушку

Нельзя просто так начинать сушку тела, к ней необходимо готовиться заранее. За месяц до начала силовых тренировок стоит скорректировать свое питание: уменьшить потребление калорий (создать их дефицит), увеличить потребление белков в пищу и уменьшить количество углеводов. И только дав привыкнуть организму к скорректированному питанию, можно приступать к физическим упражнениям.

Стоит отдать предпочтение силовым тренировками, т.к. именно они способствуют росту мышц, а ведь их так легко потерять при неправильной проведённой сушке.

Принципы питания на сушке

Существует несколько неизменных правил, как правильно сушится тело. Они действенны как для профессионального бодибилдера, так и для обычного человека, который просто хочет уверенно чувствовать себя в купальнике на пляже.

Основные правила при сушке:

Чёткое и выверенное потребление белков, углеводов и жиров. Успешность сушки более чем на 80% состоит из питания и лишь на 20% от тренировок.

Важно! Убирать резко из рациона углеводы нельзя, нужно это делать постепенно.

Подсчёт калорий. Считать калории необходимо ежедневно, лучше это делать при помощи специального приложения. Для начала следует подсчитать какое же количество калорий необходимо определенному человеку для нормальной жизнедеятельности. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

1. Для мужчин: 665 + (13,75 * вес в кг) + (5,003 * рост в см) – (6,775 * возраст в годах).
2. Для женщин: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).

Далее надо прибавить расходную часть, которая тратится в течение дня - это примерно 20%. Для сушки потребуется тратить энергии на 10% больше, чем получилось в сумме.

Необходимое потребление белков составляет 1,8-2,5 г/кг массы тела, жиры – 1-1,5 г/кг, а углеводы, что останется.

Постепенное снижение потребления углеводов. Снижать их необходимо на 10-15 г в неделю, при этом сохраняя прежнее количество жиров и белков. Это способствует более быстрому обмену веществ, организм старается избавиться от лишнего жира.

Важно! Употреблять менее 100-150 г углеводов в день не рекомендуется. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья (отёки, проблемы с менструальным циклом и т.д.). Также зачастую сильное ограничение в потреблении углеводов в пищу приводит к срывам и резкому набору веса.

Качество рациона. При сушке тела необходимо есть продукты которые к рекомендуются употреблению, которые под запретом и те которые можно есть с ограничением.

Разрешенные продукты

Рацион на сушке должен включать разрешенные продукты

• отварная или запечённая курица, говядина, индейка;
• отварная или запечённая рыба;
• крупы (гречка, рис, овес, киноа);
• яйца;
• орехи;
• молочные продукты (нежирные или обезжиренные);
• морепродукты;
• макароны твёрдых сортов;
• оливковое масло;
• овощи (спаржа, брокколи, цветная капуста);
• бобовые;
• зелень.

Требуется ограничить:

• фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, апельсин, малина - не более 150 г в день);
• соль;
• сахар;
• картофель;
• грибы.

Не стоит забывать и про водный баланс. Необходимо пить в день не менее 2-2,5 литров чистой воды. Чай, кофе, компоты и т.п. в расчет не идут.

Запрещенные продукты

При сушке тело запрещено:

• фастфуд;
• полуфабрикаты (сосиски, колбасы, пельмени, нарезки и т.д.);
• жирная молочная продукция;
• конфеты, пирожные, выпечка и т.п.;
• газированные напитки;
• алкоголь;
• майонез, кетчуп и иные жирные соусы.

Диета на сушке

В течение месяца рекомендуем примерное меню для диеты на сушке:

Понедельник

Завтрак: омлет из белка, овощи.

Перекус: кефир, горсть орехов.

Обед: рыба, овощи.

Перекус: салат из несладких фруктов.

Ужин: стейк из говядины, отварная спаржа.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, орехи.

Перекус: нежирный творог с ягодами.

Обед: индейка, киноа.

Перекус: ряженка.

Ужин: рыба отварная, зелень, заправленная оливковом маслом.

Среда

Завтрак: омлет из белка, овощи.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба, кусочек нежирного сыра и зелени.

Обед: куриное филе с овощами.

Перекус: смузи из яблока и сельдерея.

Ужин: мидии тушёные, салат из тунца и помидор.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с ягодами, травяной чай.

Перекус: овощной смузи.

Обед: отварные креветки с нежирной сметаной.

Перекус: творог.

Ужин: телятина запечённая, салат из помидор, огурцов и капусты.

Пятница

Завтрак: рисовая каша, кусочек нежирного сыра.

Перекус: йогурт без сахара, сыр тофу.

Обед: рыбный суп без картофеля, салат из овощей, зелени на оливковом масле.

Перекус: миндальное молоко.

Ужин: курица, цветная капуста.

Суббота

Завтрак: сырники из овсяной муки, ягоды, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква.

Обед: 2 варёных яйца, брокколи, запечённое с твёрдым сыром.

Перекус: йогурт без сахара.

Ужин: индейка, брокколи.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, лёгкий овощной салат на оливковом масле.

Перекус: овсянка, орехи.

Обед: ризотто из бурого риса с лёгким салатом.

Перекус: отварное яйцо.

Ужин: рыба, пюре из зелёного горошка.

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира или белковый коктейль.

Физические упражнения на сушке

Сушка подразумевает под собой не только соблюдение диеты, но и регулярные тренировки. В программу должны входить силовые нагрузки и кардио. С последним лучше не перебарщивать, т.к. это может привести к снижению силовых показателей.

Силовые тренировки

Главная цель силового тренинга состоит в росте мускулатуры. Тренироваться во время сушки следует по следующему алгоритму:

• прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю;
• в один подход выполнять 6-12 повторов, т.е. за тренировку получится сделать 40-70 повторений на определённую группу мышц;
• не стоит забывать про отдых между подходами (1-3 минуты);
• не рекомендуется работать до отказа, в особенности в сложных упражнениях (становая тяга, жим и т.д.), т.к. такие методы подходят только для простых упражнений, которые направлены на проработку небольших групп мышц.

Кардио-тренировки

Это прекрасный способ потратить большое число калорий. Однако и слишком длительные кардио утомляют ЦНС, не менее чем силовые тренировки. Если выкладываться по полной в кардио, то останется меньше сил на силовые упражнения, которые играют ключевую роль в сушке. В итоге возможна потеря не только жировой ткани, но и мышечной. Оптимальное число тренировок в неделю - 4-5 раз.

Вместо кардио-тренировок можно попробовать высокоинтервальные тренировки, которые дают возможность сжечь много калорий и при этом занимают меньше времени. Однако часто делать из нельзя, т.к. вместе с силовыми упражнениями ВИТ дают большую нагрузку на организм.

Лучше всего чередовать кардио-тренировки с интенсивными – по 2 тренировки в неделю.

Сушка vs похудение

Многие считают сушку и похудение одним и тем же, однако эти в корне неверно. Имеется несколько существенных отличий.

1. Цель. Главная цель сушки уменьшение процента жира в организме с увеличением мышечной массы, что придаёт телу более рельефный и спортивный вид. При похудении же основной целью является снижение общей массы тела (в том числе и мышц) за счёт создания дефицита калорий.
2. Диета и план тренировок. При сушке соблюдается строгая диета с уменьшением потреблением в пищу углеводов и увеличением количества белка. Тренировки подразумевают рост мышечной массы и уменьшение подкожного жира. Вес человека при этом может не меняться и даже расти, так как мышцы тяжелее жира. При похудении же акцент делается именно на снижения веса тела. Виды тренировок могут быть самые разнообразные (силовые, кардио, высокоинтенсивные). Питание включает в себя дефицит калорий.

Чаще всего сушке подвергают себя спортсмены и те, кто хочет привести свое тело в спортивное состояние, где красиво прорисованы мышцы. А вот похудение может быть ориентировано на снижение веса и улучшение общего состояния здоровья.

Плюсы, минусы и риски сушки

Как похудение, так и сушка имеют свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

• спортивное тело с красивым рельефом;
• нормализация веса;
• уменьшение подкожного жира;
• повышение физической выносливости;
• повышение самооценки и уверенности в себе;
• проверка на силу воли.

Недостатки:

• вероятность срыва и быстрого набора веса;
• у женщин изменение гормонального фона и сбои менструального цикла;
• повышенная нервозность;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Сушка для похудения – процесс непростой, он имеет свои определённые риски и противопоказания.

Противопоказания, при которых нельзя сесть на сушку:

• беременность;
• период лактации;
• низкий иммунитет;
• РПП;
• анорексия;
• онкологические заболевания.

Риски:

• замедление процесса метаболизма в состоянии покоя;
• появление расстройства пищевого поведения.

Важно выходить из сушки не резко, а постепенно.

Необходимо каждый день понемногу увеличивать потребление углеводов, а также общую калорийность.

FAQ

Дадим ответы на часто задаваемые вопросы про сушку тела.

Почему сушка тела в трендах?

Соцсети, реклама, радио и ТВ в настоящее время все больше говорят о сушке тела. Если ранее данное слово было на слуху только у спортсменов, то теперь каждый желающий может привести свое тело в порядок.

А мне подойдет сушка?

Да. Если вы являетесь посетителем спортзала и уже имеете достаточный объем мышечной массы. Если желаете блеснуть на пляже шикарным телом. Если готовы строго и ответственно подойти к процессу.

Сколько длится сушка?

Сушиться с целью формирования рельефных объемов и сжигать жир допускается не более 4 недель.

Сушка – это диета?

Нет. Это комплекс мер в который входит как диета, так и спортивные упражнения. Хотя значимость диеты и составляет 80%.

Как долговременен эффект от сушки?

Потеря подкожного жира и набор мышц не является естественным состоянием для организма, поэтому возвращение пары килограмм после сушки является нормальным.

Сушка тела — это сложный процесс, который требует грамотного подхода, соблюдение мер безопасности и ответственности.

Для достижения максимального эффекта перед началом сушки лучше проконсультироваться со специалистом, в особенности если имеются проблемы со здоровьем. Соблюдая все правила и рекомендации как высушить тело, можно получить роскошное и подтянутое тело, как с обложки дорогого журнала.