Питание для набора веса

Недостаток веса, как и его избыток, может развиваться в любом возрасте, независимо от пола человека. Эти состояния требуют коррекции. При недостаточной массе тела ослабляется иммунитет, что повышает риск развития инфекционных патологий, а также переломов. В критических случаях даже может привести к гибели человека.

Регулировать массу тела рекомендуют с помощью питания для набора веса и физических нагрузок.

В каких случаях требуется набирать вес

Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Для этого вес в кг делят на рост в метрах в квадрате. Показатель ниже 18,5 указывает на дефицит массы тела.

Однако это не идеальный показатель, так как он не учитывает возраст, половую принадлежность и соотношение мышечной и жировой тканей. Последний параметр определяют с помощью анализа композиционного состава тела (биоимпедансометрии).

Еще один важный показатель – обхват талии, который применяют для оценки объема висцерального жира. В норме параметр у женщин не должен превышать 80, и 94 см – у мужчин. Меньшие результаты могут указывать на недостаточную массу тела.

Опасности недостатка веса

Ускоренный метаболизм может спровоцировать потерю килограммов.

Это является не просто эстетической проблемой, но и отражаться на состоянии здоровья.

Дефицит массы тела может стать причиной развития следующих нарушений:

• Снижение иммунитета. Возникает на фоне недостатка энергии и питательных веществ в клетках организма.
• Остеопороз. Дефицит кальция, фосфора, кальциферола и других веществ, необходимых для поддержания функций костей и их строения. Это приводит к истончению тканей, что провоцирует частые переломы.
• Ухудшение состояние ногтей и волос.
• Анемия. Формируется при недостатке витаминов, протеинов и железа, либо патологиях ЖКТ, при которых нарушается всасывание питательных веществ в кровь.
• Заболевания эндокринной системы. При низком весе нарушается синтез половых гормонов и репродуктивные функции.
• Депрессия. Возникает на фоне истощения организма в результате дефицита витаминов и минералов. У человека отсутствует энергия, исчезает интерес к жизни.
• Гипертрофия. Наблюдается у детей и подростков. Сопровождается нарушением сна, отсутствием аппетита, повышенной возбудимостью, снижением тонуса мышц, замедлением роста.

Недостаток веса особенно опасен для пожилых людей, так как увеличивает вероятность переломов костей, развития разных заболеваний и их осложнений. Частая причина недостаточной массы тела — неполноценное питание. В некоторых случаях является признаком генетических заболеваний, гормональных сбоев и проблем со щитовидной железой, психических расстройств и других патологий, в том числе онкологии.

Особенности набора веса

Первое условие для набора массы тела - увеличение количества калорий. Питание должно быть здоровым, сбалансированным, и удовлетворять все потребности организма при силовых физических нагрузках. Набор веса за счет мышечной массы, а не жировых отложений, возможен только при правильном соотношении питательных веществ в меню:

• Белок. Регулярные тренировки подразумевают достаточное количество продуктов с высокой концентрацией этого микроэлемента. Суточная норма составляет не менее 1 г на каждый кг веса, чтобы обеспечить обменные процессы для качественного прироста мышечных клеток.
• Жиры. Обеспечивают организм витаминами и жирными кислотами, а также продолжительное чувство насыщения. Полное исключение жиров из рациона может спровоцировать сбои в работе органов и систем, а также другие проблемы со здоровьем. Оптимальное количество микроэлемента в рационе — до 30%.
• Углеводы. Основной источник энергии. Рассчитывают их безопасное и нужное количество в сутки для набора веса, с учетом количества калорий.

Для набора массы тела необходимо соблюдать питьевой режим.

Только так можно правильно рассчитать количество питательных веществ и калорий в рационе, так как вода создает в организме необходимые условия для нормального течения всех важных процессов.

Противопоказания

Желая быстро получить результат, не стоит забывать о здоровье. Поэтому не рекомендуют злоупотреблять высококалорийными вредными продуктами.

Противопоказано резко увеличивать суточную норму калорий. Это позволит быстро набрать массу тела, но это будут жировые отложения, что негативно отразиться на здоровье и фигуре.

Порции также нужно повышать постепенно, чтобы ЖКТ успел перестроиться.

Противопоказано повышать калорийность питания за счет увеличения количества жиров и быстрых углеводов в рационе.

Стратегии набора веса

Первое, что необходимо сделать – найти причину снижения массы тела. Если это симптом какого-либо заболевания, необходимо пройти лечение. В этом случае правильную стратегию для увеличения веса определяет исключительно врач.

Если человек здоров, применяют комплексный подход для увеличения массы тела.

Он включает изменение рациона питания, пищевого поведения и жизненного уклада. Важно исключить стрессовые ситуации, вредные привычки и неправильное питание.

Стратегия набора массы тела без вреда для здоровья включает следующие пункты:

• максимальное устранение нервного напряжения и стрессов. Психоэмоциональное перенапряжение может спровоцировать ускорение метаболизма, что приведет к еще большей потере килограммов;
• исключение любых аэробных нагрузок, в том числе быстрой ходьбы, плавания, танцев и езды на велосипеде. Это энергозатратная физическая нагрузка;
• избавление от курения, так как научно доказано, что оно ускоряет метаболизм;
• регулярное выполнение силовых упражнений с предельным весом позволит нарастить мышечную массу. За счет интенсивного роста мышц, при условии правильного питания, можно придать телу объем и значительно улучшить внешний вид. Силовые тренировки сделают силуэт более пропорциональным;
• правильная мотивация. Важно не опускать руки после первых неудач, а, откорректировав ошибки в питании и образе жизни, приступить к работе с новыми силами.

Самая важная составляющая при наборе массы тела – правильное питание. От этого зависит результат. Меню составляют так, чтобы в организме постоянно присутствовал профицит калорий. В этом случае организм будет трансформировать энергетические излишки в жировые клетки. При игнорировании этих условий, прогресса не будет.

Расчет необходимого количества калорий

Для набора веса диетологи рекомендуют увеличить калорийность мужчинам на 500 единиц, если тренировки трижды в неделю. При аналогичной физической нагрузке женщинам советуют повышать этот параметр на 250. В каждом конкретном случае этот расчет может быть разным.

Главное, чтобы профицит был ежедневным, а не только в день тренировки.

Изменение пищевых привычек

Полноценное и здоровое питание важно для снижения и набора массы тела. Для получения результата необходимо выработать правильные пищевые привычки, а также изменить размер и состав порций. Сбалансированный рацион должен включать свежие сезонные фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновые крупы.

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. Чтобы увеличить порции, и при этом не чувствовать переедания, необходимо часто принимать пищу. На протяжении дня включать высококалорийные перекусы. Перед сном нужно добавить легкий ужин.
• Исключение из рациона вредных продуктов. Ставя перед собой цель набрать вес, важно ограничить употребление блюд фастфуда.
• Отвлекающие маневры. Первое время придется игнорировать сигналы организма о насыщении и голоде. Рекомендуют принимать пищу в компании друзей или близких, за просмотром любимого фильма, это позволить съесть больше.
• Разнообразие рациона и улучшение вкусовых качеств пищи. Советуем приправлять блюда специями и пряностями. Такая пища возбуждают аппетит. Желательно готовить разнообразные блюда.
• Увеличь количество приемов пищи. При дефиците массы тела человек наедается быстрее, поэтому ему труднее набрать нужную массу. Диетологи рекомендуют увеличить
• количество до 6 приемов пищи. Питаясь в таком режиме, можно получить всю энергетическую ценность из продуктов питания.
• Питьевой режим. Чтобы отложить чувство насыщения и увеличить количество потребляемой пищи, не стоит пить жидкость перед едой. Пить рекомендуют только спустя 30 минут.

Важную роль в процессе набора веса играет качественный сон.

Необходимо спать не менее 7 в сутки. Во время сна восстанавливаются мышцы. Недосыпание и бессонница может снизить аппетит и замедлить процесс набора веса, так как все это негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека.

Продукты для набора веса

Для набора массы тела питание должно быть сбалансированным. Диетологи рекомендуют употреблять натуральные продукты, отказаться от вредных жиров. Чай и кофе пить без молока и сахара. Это позволит исключить быстрое увеличение подкожного жира.

Белок лучше получать из морепродуктов, разных видов мяса, рыбы и молока. Для получения углеводов рекомендуем ввести в рацион овощи, фрукты и все виды каш. Зерновые хлебцы и отрубной хлеб дадут дополнительные калории, и являются источником клетчатки. Жиры рекомендуем получать из растительных масел – оливкового или кунжутного, семечек, орехов, авокадо, молочных продуктов, и некоторых сортов рыбы.

Необходимо исключить из рациона копчености, маринады, соленья, белый хлеб, сдобную выпечку, фастфуд, чипсы, снеки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, маргарин.

Меню и рационы для набора веса

При составлении меню для набора веса необходимо обеспечивать регулярные приемы пищи и достаточное количество калорий.

Примерное меню для набора массы тела:

• Завтрак. Использовать питательные продукты, чтобы обеспечить человека энергией на весь день. К примеру, это может быть омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.
• Первый перекус (перед выполнением упражнений). Чтобы тренировка была эффективной, важно обеспечить организм достаточным количеством энергии. Это может быть нежирный творог с фруктами или ягодами, которые обеспечат организм витаминами и минералами. Кисломолочный продукт содержит белок, который поддержит мышцы.
• Обед. Можно подать картофельное пюре с куриной грудкой. Мясо лучше приготовить на пару или запечь. Дополнить можно салатом из свежей зелени и овощей с заправкой из лимона и оливкового масла.
• Второй перекус (по окончании выполнения упражнений). Важно обеспечить поступление белка в достаточном объеме, для восстановления мышц. Это могут быть орехи, которые являются источником правильных жиров и белка, и банан, содержащий быстрые углеводы, восполняющие уровень гликогена в мышцах.
• Ужин. Как вариант, можно подать филе трески на шпинатной подушке. В рыбе содержится много жиров омега-3 и белка. В качестве гарнира подойдет кускус и шпинат, богатые углеводами.

Это приблизительный вариант меню, и его нужно корректировать с учетом личных потребностей и состояния здоровья. Рекомендуем записаться на прием к диетологу, который составит правильное меню для набора веса, в зависимости от личных предпочтений.

Почему готовые рационы питания на Сравни – правильное решение

Готовый полезный рацион — это очень полезно и помогает получить максимальные результаты при наборе веса. Для экономии времени и сил на поход по магазинам и приготовление пищи покупайте готовые рационы на Сравни: сбалансированное меню, всегда свежие продукты, которые необходимо только разогреть.

Коробки с готовой едой позволяют сэкономить не менее 3 часов в день, а большое количество блюд делает набор веса комфортным и приятным.

Упражнения для набора веса

Тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы мышцы разогрелись. Это позволит исключить травмы. Комплекс может включать следующие упражнения:

• бег или ходьба в медленном темпе на месте;
• движения и махи руками, по кругу, вниз и вверх;
• наклоны головы и шеи;
• приседания;
• наклоны корпуса тела;
• кручение обруча от 2 до 5 мин.

Непосредственно сама тренировка должна включать от 4 до 8 силовых упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц, а также жимы лежа или сидя, приседания, выпады.

Эти занятия эффективны: они позволяют прокачать фигуру, улучшить координацию движений, и увеличить выносливость.

Важно выполнять специальные упражнения на проработку мышц спины, которые помогают держать равновесие, и не нанести вред позвоночнику во время движений, а также на укрепление пресса.

После тренировки выработка белка возрастает на 1-2 суток. Если начать нагружать мышцы до того, как она снизится до первоначальных параметров, все усилия будут напрасны.

Тренироваться необходимо трижды в неделю и обязательно между занятиями должны быть перерывы. Занимаясь чаще, можно перегрузить ЦНС, что негативно отразиться на результате.

Как еще помочь себе в наборе веса

Правильное питание должно обеспечивать организм необходимым количеством минералов и витаминов, так как они нормализуют метаболизм. Эти вещества нужны для нормальной работы всех систем организма. Микроэлементы можно получить из пищи, смесей для спортивного питания и БАДов.

Рынок предлагает разные добавки с высоким содержанием белка: протеиновые, аминокислотные комплексы, ВСАА и моноаминокислоты. Их прием показан, если этого микроэлемента недостаточно в рационе человека. В сочетании с силовыми упражнениями, они стимулируют рост сухой мышечной массы.

Лучшей добавкой для набора массы тела считается креатин моногидрат.

Это средство позволит улучшить спортивные показатели и обеспечит значительную прибавку в весе.

Гейнеры – калорийные коктейли с высокой концентрацией белка и углеводов. Они помогут нормализовать массу тела и набрать вес при его недостатке.

В случаях, когда увеличить массу тела с помощью коррекции питания и упражнений не удается, показан прием таблетки. Назначать препараты может только врач, с учетом результатов обследования. Категорически недопустимо самолечение, так как таблетки для набора веса – это анаболические гормональные лекарственные средства. Они эффективны, но имеют побочные эффекты и противопоказания.

Что почитать и посмотреть по теме

Для набора массы тела важна мотивация. Надеяться только на силу воли не стоит. Смена привычного образа жизни и пищевого поведения – настоящее испытание для организма. Для этого рекомендуют подписаться на блоги или сообщества людей, которые имеют такие же проблемы.

Также существует специальная литература и видео, в которых подробно описаны и показаны эффективные способы набора веса.

FAQ

Как правильно набирать вес?

Не стоит включать в рацион фастфуд и чрезмерно жирную пищу, необходимо составить четкую схему питания, которая подразумевает постепенное увеличение калорий, и строго придерживаться ее. Полезная высококалорийная пища — это орехи, сухофрукты, молочные продукты, шоколад, жирные сорта рыбы и мяса, а также некоторые фрукты.

Как сон влияет на массу тела?

Здоровый сон снижает негативное влияние стресса на организм. Необходимо спать как минимум 7 часов в сутки.

Можно ли употреблять алкоголь при наборе веса?

Алкоголь препятствует всасыванию питательных веществ в ЖКТ, а его калории моментально улетучиваются, не принося пользы.

Недостаточная масса тела имеет негативные последствия для здоровья человека, и зачастую возникает на фоне разных заболеваний.

Набрать недостающие килограммы также сложно, как и похудеть. Важно выбрать и придерживаться выбранной стратегии образа жизни и сбалансированного питания для правильного набора массы тела. В рацион необходимо включать продукты с высокой концентрацией белка, полезных жиров и сложных углеводов. Чтобы эффективно набрать массу тела, при этом исключить жировые отложения, рекомендуют выполнять силовые упражнения. Можно дополнить рацион спортивным питанием. Главное, правильно определить причину резкой потери веса, и разработать правильную тактику его набора.