Меню для сушки тела для женщин

Сушка – это процесс уменьшения толщины жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Тело при этом приобретает рельефность, т.к. мышцы хорошо просматриваются под кожей. Важной составляющей сушки выступает правильно сбалансированная диета. Она активизирует процессы сжигания жира и устранения лишней влаги, но при этом позволяет сохранить мышечную массу, полученную в результате интенсивных тренировок.

Особенно важно строго соблюдать правила питания при сушке женщинам, у которых от природы более высок процент жира и низок мышечной массы, чем у мужчин.

Особенности сушки тела у девушки

Использование мужских программ тренировок и питания часто оказываются неэффективными и даже опасными для девушек. Женский организм имеет ряд особенностей. У девушек повышено содержание жира в области нижней части живота, груди и бедер. Присутствующие в этих зонах отложения призваны защитить молочные железы и плод от холода, а также повреждений во время беременности и лактации. Кроме того, женские гормоны не способствуют быстрому снижению процента жира в организме. Таким образом, крайне важно учитывать физиологические особенности женского организма при организации сушки.

Девушкам для уменьшения объема жировой прослойки требуется комплексный подход, включающий правильно подобранную диету, питьевой баланс, соблюдение режима отдыха и активности, а также чередование разных типов упражнений. Следует учесть, что сушку можно проводить только после наращивания достаточного количества мышечной массы.

Женский организм на стресс реагирует замедлением потери жировых отложений. В этом случае при недостатке калорий происходит уменьшение объема мышечной массы. Диета при сушке девушек предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты с повышенным присутствием белка. Однако переход на эту диету должен быть плавным и занимать не менее 2-3 недель, чтобы избежать стресса для организма. Женщинам рекомендуется сушиться от 14 до 21 дней. Меню для сушки тела для женщиндолжна иметь суточную калорийность 1300-1400 ккал. Расход калорий должен превышать их потребление. При соблюдении диеты крайне важно взвешивать порции и тщательно следить за калорийностью. Не менее чем 60% рациона должно быть представлено белками. До 30% рациона должно быть представлено жирами, а еще 10% – сложными углеводами.

Для поддержания необходимого уровня метаболизма питание на сушке должно быть дробным. Пищу нужно принимать не менее 5 раз в сутки. Каши любого вида следует есть до 14:00. Чтобы активизировать процесс устранения жировых отложений, не рекомендуется употреблять пищу за 2 часов до тренировки. Следует учесть, что не менее 2/3 всех суточных калорий нужно съедать до 16:00.

Женщинам при сушке, в отличие от мужчин, рекомендуется иногда употреблять мед или сладкие фрукты.

Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах, снижает риск срыва. Кроме того, при сушке женщинам необходимо включать в рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Они нужны для поддержания гормонального фона.

Пищу можно готовить на гриле, варить, подвергать термической обработке на пару, запекать. Это поможет сохранить максимум полезных веществ в продуктах. Следует учесть, что сушку женщинам рекомендуется проводить не более 2 раз в год.

Противопоказания

Есть ряд состояний, при которых сушка противопоказана. К ним относятся:

• период беременности;
• лактация;
• сахарный диабет;
• панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы;
• патологии почек;
• острые и хронические заболевания печени;
• нарушения работы ЖКТ.

Следует учесть, что сушка создает достаточно большую нагрузку на организм девушки.

Она может спровоцировать обострение и усугубить течение представленных выше заболеваний. Кроме того, не рекомендована сушка девушкам, которые ранее имели проблемы с гормональным фоном.

Нужно учитывать, что на сушке нельзя жить постоянно. Слишком длительное соблюдение строгой диеты и режима тренировок, предназначенных для уменьшения толщины жировой прослойки, может привести к стойким нарушениям в работе эндокринной системы и ряду других тяжелых проблем со здоровьем.

Питание при сушке

Питанию при сушке уделяется особое внимание. Крайне важно правильно подбирать продукты и готовить их, чтобы добиться плавного уменьшения толщины жировой прослойки без потери мышечной массы. Пищу нужно готовить непосредственно перед ее употреблением.

Желательно уделять приему еды не менее 30 минут, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Разрешенные продукты

В действительности диета при сушке не предлагает скудное и однообразное питание. Женщине в этот период крайне важно включать в рацион самые разные продукты, чтобы избежать авитаминоза, способного негативно отразиться на состоянии кожи, волос и ногтей. В рацион во время сушки можно вводить такие продукты, как:

• куриное филе;
• индюшиное филе;
• телятина;
• нежирная морская рыба;
• гречка;
• киноа;
• рис;
• геркулес;
• отварной яичный белок;
• нежирный творог;
• натуральный йогурт;
• ряженка;
• сыр тофу;
• кефир 1% жирности;
• ржаные макароны;
• морепродукты.

Среди овощей, рекомендованных при сушке, можно выделить:

• стручковую фасоль;
• болгарский перец;
• огурцы;
• томаты;
• баклажаны;
• зеленый горошек;
• капусту;
• брокколи.

Полезна и листовая зелень.

В небольших количествах можно употреблять орехи и чернослив, а также льняное и соевое масло. Изредка в меню можно включать несладкие груши и яблоки.

Запрещенные продукты

Ограничения в выборе продуктов при сушке существенные. Для достижения хороших результатов рекомендуется полностью исключить из рациона:

• копчености;
• субпродукты любого вида;
• сладкую выпечку;
• белый хлеб;
• жирные сорта мяса;
• речную рыбу;
• жареные блюда;
• колбасы и сосиски;
• полуфабрикаты;
• алкоголь;
• жирные молочные продукты;
• майонез и другие жирные соусы;
• кондитерские изделия;
• сладкие фрукты и т.д.

Кроме того, следует исключить из рациона соленья и маринады.

При приготовлении пищи желательно использовать минимум соли или полностью исключить ее. Эта вкусовая добавка способствует задержке влаги в организме, а также может стать причиной появления отеков.

Примеры питания

Рекомендуется составлять меню заблаговременно и строго следовать ему. Ниже представлено подробное меню на сушке для девушек на неделю:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением измельченных сухофруктов, 2 белка куриных яиц, чай без сахара.
2. Ланч. Нежирный творог.
3. Обед. Салат из огурцов, капусты и листовой зелени, заправленный 1 ст.л. льняного масла, а также куриное филе отварное.
4. Полдник. Зеленое яблоко.
5. Ужин. Запеченная рыба, варенное брокколи, чай без сахара.

Почему готовые рационы от Сравни – правильное решение

На сервисе Сравни предлагают меню на сушке для девушек на неделю. Курьер по вашему желанию будет привозить еду ежедневно или 1 раз в 2-3 дня.

Преимущества покупки готовых рационов:

1. Специальные рационы для спортсменов и людей, желающих похудеть;
2. Можно подобрать индивидуальное меню исходя из целей;
3. Рационы подбирают диетологи;
4. Некоторые сервисы предлагают бесплатную консультацию с нутрициологом.

Сервис готовой еды позволяет сделать диету на сушке тела для девушек приятной и полезной.

Другие действия при сушке

Строго соблюдения диеты недостаточно для достижения нужных результатов при сушке. Девушке крайне важно соблюдать режим. Необходимо, чтобы организм имел возможность полноценно отдыхать после интенсивных тренировок. На сон желательно отводить 8 часов. При этом желательно ложиться спать в 22:00, а вставать в 6:00. На это время стоит отключать телевизор, смартфон, чтобы они не мешали полноценному отдыху.

В период сушки стоит избегать стрессов и эмоциональных потрясений. Этот особенно важно для женщин и девушек, т.к. это не только поможет избежать замедления прогресса и срывов в диете.

Во время сушки стоит уделять особое внимание питьевому режиму.

В сутки следует выпивать не менее 2 л воды. Это крайне важный момент, т.к. при сушке из жировых отложений выделяется много токсинов и продуктов распада. Для их выведения и очищения организма требуется много воды. Потребление достаточного количества способствует поддержанию хорошего общего самочувствия.

Есть немало дополнительных процедур, которые помогут снизить толщину жировой прослойки, причем даже в проблемных зонах. Большую пользу могут принести ежедневное принятие душа Шарко. Кроме того, желательно проходить курс массажа, спа-процедуры и обертывания. Все эти процедуры способствуют улучшению микроциркуляции крови в жировой прослойке и кожных покровах. Кроме того, регулярное прохождение этих процедур снижает риск появления растяжек и положительно влияет на состояние кожи.

Упражнения

Только диеты и режима дня недостаточно для эффективно сжигания жира и достижения эффекта сушки. Крайне важно правильно составить план тренировок. Физические нагрузки должны помогать сжигать больше калорий, чем девушка получает с пищей. План тренировок составляется индивидуально. Однако чаще в неделю рекомендуется проводить не менее 1-2 аэробных тренировок, а также не мене 3-4 силовых. Особенно полезными считаются следующие упражнения:

• бег в парке или на дорожке;
• занятия на эллиптическом тренажере;
• занятия на велотренажере;
• махи ногами;
• посещение групповых фитнес-тренировок.

Аэробные упражнения способствуют прохождению окислительных процессов и сжиганию жиров, но при этом злоупотреблять ими не следует.

Силовые тренировки способствуют более длительному сжиганию жира. Кроме того, они помогают поддерживанию мышц в тонусе и придают им большую рельефность. К наиболее эффективным силовым тренировкам при сушке женщин, можно отнести:

• жим штанги или гантелей в положении лежа;
• отжимания с упором в пол;
• румынская и становая тяга;
• скручивания;
• выпады и приседания со штангой.

Кроме того, нередко в программу тренировок включают болгарские выпады, прыжки, подъемы ног в висе, подтягивания на перекладывания. Женщинам во время сушки рекомендуется регулярно посещать бассейн. Плаванье помогает мягко проработать все группы мышц.

Следует учесть, что интенсивность тренировок и набор упражнений подбирается индивидуально с учетом подготовленности девушки и ее физических возможностей. Обязательны перерывы между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Это поможет избежать эффекта перетренированности.

FAQ

Можно ли во время сушки пить свежевыжатые фруктовые соки?

Фруктовые соки являются источником фруктозы, поэтому их употребление не рекомендовано во время сушки. При этом можно употреблять свежеприготовленные овощные смузи.

Как подавить сильное чувство голода, возникающее в середине дня?

Если есть риск срыва из-за чувства голода, стоит съесть несколько орехов миндаля. Орехи необходимо тщательно разжевывать. Это поможет устранить чувство голода. Злоупотреблять орехами не стоит.

Как найти время для приготовления свежих блюд?

Рекомендуется использовать духовки, мультиварки, пароварки, рисоварки и другие кухонные приборы, облегчающие приготовление пищи.

Сушка для похудения девушкам дается труднее, чем мужчинам, но все же добиться рельефного тела без ущерба для здоровья вполне возможно.

Из разрешенных продуктов следует заранее составлять меню для сушки тела для женщин, подсчитывая тщательно калорийность каждого блюда. Нужно употреблять достаточно количество воды и соблюдать режим, установленный тренером.